Главни > Обука > Тренинг за слатке тачке - како се борити

Тренинг за слатке тачке - како се борити

Шта је тренинг слатких места?

Свеет спот тренингје уравнотежена количина интензитета и запремине која повећава функционални праг снаге спортисте (ФТП) и побољшава издржљивост. Између ових распона спортисти ће створити великеобукаРезултати стреса (ТСС), повећајте њихов хроничниобукаОптерећење (ЦТЛ) и истовремено повећавање снаге на прагу.



(лагана музика) - Добродошли назад у Триатхлон Траининг Екплаин Схов који покреће ТраинингПеакс, а ове недеље сам на бициклу и бавићу се Свеет Спот-ом. До сада сте можда већ чули за појам слатког спота или можда већ користите мали слатки спот у свом програму обуке, али знате шта он заправо ради, чему служи и како извући максимум од тога? Зато сам овде. Могу да урадим основно, одговорићу на ова питања и заправо ћу давати младалачке кључне слатке спотове које можете да уврстите у свој режим вежбања. (Весела музика) Као што и само име говори, вежбање слатких спотова је специфичног интензитета чији је циљ да пружи крајњи прасак за ваш новац с временским ограничењем, али да бисмо радили на интензитету слатког места, морамо знати нашу функционалну праг снаге или ФТП на кратко.

Сада је ФТП наш максималан напор у трајању од 60 минута. Сада је ово у основи наш лактатни праг. Овде почињемо да акумулирамо млечну киселину - крв ​​брже него што се може испрати.

У основи је то наша прекретница. Пређите више од тога или покушајте да задржите овај интензитет дуже од сат времена и прилично ћете застати, знајући наш ФТП да бисмо могли да разрадимо своје зоне за тренинг и слатко место. Наша слатка тачка је подручје непосредно изнад темпа и одмах испод прага.



Прелази у горњу зону три и доњу зону четири када користите систем доктора Анди Цогган-а са седам зона. Дефинисано је као између 84% и 94% нашег ФТП-а и 75% до 85% нашег максималног броја откуцаја срца. Али ако тренирате по осећају, онда је то интензитет који бих волео да називам умерено напорним.

То је напоран, али дуготрајан напор, тек мало изнад вашег горњег прага. И наравно, ако се возите са пријатељима или пријатељима, могли бисте мало поразговарати с њима, али рекао бих да ћете се борити и вероватно само желите да сачувате дах за напор. Па, Свеет Спот тренинг је заиста драгоцен јер има огромне физиолошке предности које су врло сличне праговима и наравно можете се брже опоравити од њега, крајњи циљ је да повећате свој ФТП, што у основи значи да можете да возите јаче или брже без додатних напора.

Дакле, то би заиста требало да буде основна јединица за већину триатлонаца, иако то ценим за Иронман спортисте тамо. Интензитет је већи од оног на којем ћете се утркивати, па га можда нећете желети укључити у свој тренинг током тркачке сезоне, али то је дефинитивно велика корист ван сезоне и за оне који су изван Иронман 70.3 дистанце или средња удаљеност, то је делић изнад вашег интензитета трка.



Али ја га користим за своје тренинге све време, јер не само да ће додати лп на мој ФТП, тркачки дан је био мало лакши од тренинга. Али наравно, многи људи који се баве спринтом и олимпијском дистанцом неће возити с тим интензитетом. Мислим да је време да погледамо неке.

бицикл аб тренинг

Када започнете слатки спот тренинг, почните са релативно кратким понављањима и лепо се одморите. Тренутно имам састанак овде. Имамо 15 минута у зони два само да вас загрејемо, а затим ћемо кренути на слатко место за четири утакмице од осам минута, а затим ћемо прилагодити то трајање за опоравак, па идемо да би требало осам минута опоравка између сваке понављања, а затим завршавамо ову сесију са 15 минута у зони два као загревање.

Па, за следећу сесију, као што видите овде, почећемо поново са 15 минута у зони два. Загријали смо се, али сада ћемо продужити трајање напора и смањити опоравак, па ево, направили смо то четири пута по 10 минута на слаткој тачки, а између сваке ће требати пет минута времена за опоравак понављања, а затим поново завршите са 15 минута загревања зоне 2. Али крајњи циљ је оваква сесија, опет почињемо са загревањем зоне 15 минута, али сада имамо три утакмице од 20 минута на слатком месту и почећемо са опоравком од 10 минута, али Желим да стигнете преко времена да смањите овај опоравак на отприлике три минута, а затим га довршите поново загревањем зоне 2 у 15 минута. (лагана музика) Кључ тренирања слатких тачака сада је акумулирање радног оптерећења са идеалним циљем да се заврши 60 минута или више на слатком месту током сесије попут последње коју сам описао.



Природно, ово надограђујте временом, у зависности од нивоа ваше кондиције. Ако вам се свиђа овај чланак, притисните дугме „палац горе“. Ако желите да видите још чланака са ГТН-а, само кликните на глобус и претплатите се.

И не заборавите, можете да се упутите у ГТН продавницу да узмете мало ове бициклистичке опреме, а ако желите да погледате друге чланке као што су, на пример, наше ФТП објашњење и како да урадите тест функционалних прагова, само кликните овде. Ако желите да знате које су зоне за тренинг за бициклизам на бициклу, само кликните овде доле.

Колико је напоран тренинг слатких тачака?

Свеет Спотјеобукаинтензитет између високе зоне 3 и ниске зоне 4: између 84% до 97% вашег ФТП-а (снага на прагу). Назвао бих возаче који не користе мерач снагеСвеет Спот'средњетешко'.Свеет Спотје мало испод вашег 40к темпо трке, али теже од традиционалног темпо тренинга.

Који проценат фтп-а је слатка тачка?

83 до 97 посто

Показаћу вам како би требало да изгледају стварни месец и недеља тренинга и како треба да изгледа индивидуални тренинг за формирање прага ако сте нови на овом каналу. Састављам недељне чланке о тренинзима са саветима и триковима које сам научио на својим 12-годишњим тркама и научио сам искуство тренирања које ме је довело до врха ултра издржљиве брдске бициклистичке игре у САД-у и као тренер бицикла на цтс-у бавите се и науком о својим питањима о тренингу, па ако желите да научите како да брже или само више о спортској науци уопште, претплатите се и притисните обавештења како не бисте пропустили ништа. Ако имате питање за тренинг или Тема коју желите да обрађујете у будућем чланку, оставите је у одељку за коментаре испод. Трудићу се да одговорим на сва питања у методи коментара за повећање ФТП-а. ФТП је мера коју користимо за процену кондиције бициклисте.

Ако сте почетник бајкер, можете дословно учинити било шта, али узети више интервала на каучу да бисте гледали Нетфлик и видели како ФТП расте, претпостављам да ако кликнете на овај чланак, прошли сте ту тачку и тражили детаље о томе како то повећати ФТП вредност. Истина је, сваки тренинг који радите од ниског интензитета до интервала високог интензитета ваш ФТП резултат повећава ваш ФТП и колико је та стопа одржива је преглед вежбања високог интензитета наспрам тренинга великог обима који је утврдио да и високоинтензивни тренинг и тренинзи ниског интензитета су важни делови програма вежбања кроз који су прошли о рекавши да краткорочни периоди интервалног тренинга високог интензитета могу довести до побољшања, али такође се чини да се врше важна прилагођавања у континуираном тренингу ниског интензитета који се не примећују код мешовитих тренинга или тренинга високог интензитета, нижи интензитет тренинга гради ваш ФТП полако током времена, а такође није ни плато готово тако брз као тренинг високог интензитета, интервали високог интензитета ће врло брзо повући ваш ФТП, али ви максимизирајте и добитак који ћете видети у року од неколико месеци. Ако одлучите да у свој програм уврстите интервале високог интензитета, желите да поново увећате те добитке на циљном догађају.

Друга ствар је да је повећање ФТП-а једнако важно као и планирање месеци и недеља тренинга, као и како планирате прилагођене тренинге, јер чак и ако имате савршено написане тренинге, ако их радите на погрешној фреквенцији или ако их планирате лоше током ваше седмице, онда бисте могли бити под потенцијалним добицима у кондицији од исте. Проверите да ли тренинг није укључио одговарајућу комбинацију тренинга високог интензитета и обуке великог обима у програм, можете стагнирати у перформансама. Започните са месецом тренинга, а затим одрадите четири недеље за које желите да последња недеља буде одмор, јер је током три тешке недеље створит ћете умор и желите одређено време да читате своје тело о овом умору, ако наставите заувек без седмице одмора и великог оптерећења за тренирање, врло лако можете доћи до тачке у којој ваши интервални тренинзи више нису ефикасни јер их не можете радити довољним интензитетом јер сте за три тешка недеље у месецу, увек сте уморни од повећања оптерећења сваке недеље, ово је познато као прогресивно преоптерећење, што у основи значи да временом постепено повећавамо оптерећење на телу, јер то желите да урадите, јер се наше тело прилагођава стрес који му задајемо Ако свом телу увек морате да пружите исти ниво стреса који се већ прилагодило да престане са даљим прилагођавањем, а то ће довести до фитнес заравни. Стрес на тренингу можете повећати повећавањем запремине или интензитета или обоје, и оно што одлучите да манипулишете има много везе са оним за шта заправо тренирате. На пример, ако тренирате сат времена, тај интензитет треба да се повећа, али ако тренирате за ултра-издржљиви догађај, тада бисте можда желели да повећате јачину звука, неки људи би ово могли назвати обрнутом периодизацијом, али у стварности се ради само о вашем. Урадите тренинге специфичнијим за захтеве ваше расе.

Идемо на сваку недељу. Имам два чланка о планирању недеље вежбања, један за 10 сати недељно и један за шест сати недељно. Повезаћу оба чланка у доњем опису ако сте заинтересовани, највећа ствар коју бициклисти добију погрешно је што су учесталост њихових интензивних или интервалних тренинга или повремених 3 интервална дана у седмици оптимална и, штавише, ваши интервални дани ће патити јер се између њих нећете потпуно опоравити и нећете моћи да користите овај преглед сесија о најбољим праксама за интензитет вежбања како би се максимизирали и расподела трајања код спортиста издржљивости који се препоручују за два или три тренинга са високим интензитетом или интензитетом прага недељно и да се додатна повећања учесталости високог интензитета не побољшавају даље и имају тенденцију да узрокују симптоме пренапрезања или претренираности за њих могуће, а ако желите можете да направите интервалну сесију нижег интензитета након једног од оних интервалних дана високог интензитета, али не бих то радио уочи Прва седмица након што имате свој интензитет за седмицу као зона 2 у 6 зони Модел или зона издржљивости је ли ово мало комотније, подстичем вас да обавите барем једно путовање током недеље које је заиста дуго путовање, јер постоје одређене прилагођавања која направите током дугог путовања која радите на краћим путовањима, на пример. Поткрај године једноставно не видите дугу вожњу док исцрпљујете залихе гликогена учећи своје тело да користи масти за енергију уместо угљених хидрата. Пред крај дуге вожње, ваша брзо трзајућа мишићна влакна такође вас присиљавају да радите издржљивост, јер ће вас мишићна влакна која се споро трпају уморити. Ако желите, можете и да се возите за опоравак, али будите сигурни да сте их у ствари уредили, јер ако то не учините, можда ћете својим планом вежбања потпуно покварити један тренинг са овим.

Да, знате да би то требала бити рекреативна вожња, али овај тип ми је буквално управо украо цом који сам имао на овом успону и био је на мојој рути данас, па сам морао покушати да га вратим, мислим да нисам, јер сам био прилично сам уморан, али знате да ни ја нисам толико дуго возио, тако да имам пуно вишка времена, мислим да идем у теретану ако се желите придружити, немојте бити тип имам чланак како да направим рекреативну вожњу како треба , који повезујем у доњем опису ако желите да испробате за вас, редовно проверавајте моје чланке, који су вероватно сви прегледани за вас, али сада прелазимо на глатку како би требало једна сесија интервалног прага заправо изгледа као што сам рекао раније, сваки посао који радите на бициклу имат ће одређени утицај на ваш ФТП, али у овом чланку ћемо се фокусирати на нпр. у специфични тренинзи чији је циљ достизање ваше граничне способности јер интензитет ових тренинга не би требало да представља велико изненађење што желите да интензитет буде близу прага од 95-100% вашег ФТП идеала.

Можда је боље питање колико времена треба да потрошите овим интензитетом и како то време треба поделити на интервале, одговор је да то зависи од ваше возачке способности, за почетника који ради 30 минута у искљученом раду. праг би могао да пуца. Слаткиш је отприлике између 10 и 20 минута. Постоје изузеци где бих могао да диктирам граничне интервале који су краћи или дужи, али већи део времена у том временском распону постаје краћи од овог и постаје лако премашити ваш ФТП и анаеробно већи проценат енергије коју производите и онда дуже од овога и постаје теже задржати свој фтп и обично се спуштате низ фтп до краја интервала и заиста је тешко поновити ово у више интервала. Имајте на уму да док је ваш ФТП теоретски оно што можете држати сат времена, ово је када сте свежи и већину времена сте уморни, што значи да ћете ФТП морати држати дуже од тих 20 минута. тешко за одмор, између интервала снимио бих један до половине интервала рада за интервал од 20 минута који би био пет до десет минута, колико дуго можете одабрати да се одморите између интервала У зависности од ваших специфичних циљева трке, нпр. одаберите краћи интервал одмора, али ако ваша трка има дугачак успон на крају трке, на пример онај који одлучује о трци, онда одаберите дужи интервал одмора јер желите да максимизирате то радно време као да је то на крају трке и не морате после да се одмарате јер сте готови, хајде да све ово применимо у пракси тако што ћемо погледати неколико примера тренинга за неискусног возача који тражи 30 минута посла.

То би могле бити три десетоминутне вежбе на ФТП-у са пет минута између умереног спортисте, то би могле бити три 15-минутне вежбе са седам минута између, или четири десетоминутне вежбе са пет минута између, и за више напредни јахач, то би могло бити четири 15-минутна напора са пет минута између или три 20-минутна напора са десет минута између за загревање. Можете да урадите 15 до 30 минута зоне издржљивости док се не осећате загрејано и спремно за полазак, а можете и да их укључите ако желите. Отворите своје напоре и само их радите онако како се осећате. Немојте се само напрезати до те мере да сте спремни да напорно радите док се загревате.

Време хлађења би требало да буде најмање 10 минута, али често додајем сате након што завршим интервалну сесију, а када имате времена, ово је одличан начин да додате сате недељи. Јединице интервала не морају нужно бити мале запремине. Обавезно направите интервале на почетку вожње када се освежите, јер постоје изузеци од свега, а понекад ћете можда желети да направите интервале на крају дуге вожње, али већину времена желите да то учине будите на почетку, посебно ако вам је крајњи циљ повећати ФТП, када се ови тренинзи заиста чине једноставним и директним, јер јесу, кад сте навикли да гледате компликоване тренинге, једноставно знате да нема много науке која би поткрепила ту сложеност , и често су направљени само да вам привуку пажњу, па ћу почети са рампом од седам и по минута од зоне 2 до зоне 4.3, а затим равно за око 30 20 с, а затим након тога идем доле из зоне 9 у зону 3, а затим ћу задржати зону 4 око 6½ минута, а онда ми је на крају дана овај момак из продавнице бицикала рекао да је ово савршен начин да постигнете свој. Ен повећање ФТП-а не вежба Не мора бити компликовано погађати више зона различитих дужина временом се ради само о акумулирању времена у вашој циљној зони како би се сигнализирало прилагођавање као што сам рекао на почетку чланка, сав посао који радите утиче на ваш ФТП, а не само на ваше ФТП фокусиране интервалне сесије, ау случају рада високог интензитета заправо може прилично брзо да повуче свој ФТП нагоре, што подразумевам под интервалима високог интензитета, дужине интервала краће од пет минута и обично што је теже могуће, потребно је само неколико сесија ових интервала да би се видело побољшање кондиције, али морате бити опрезни када користите њих јер вам неће требати много времена да максимизирате прилагођавања која добијете од њих, што бих радио у интервалима високог интензитета месец или два пре него што будете у приоритетној трци да максимизирате сваки делић кондиције који направите пре тог догађаја . можемо циљати.

јабуково сирће као дезодоранс

Такође је добро то учинити на начин специфичан за расу. То значи да дизајнирате тренинг са поверфилеом који изгледа врло слично поверфилеу ваше циљне расе, ако сте критичар расе, ово би могао бити тренинг 30-30, на пример, или можда једноставно идете тешким путем возите са пуно спринтова и напада које желите да користите прогресивно преоптерећење, што значи да би се стрес током тренинга требао повећавати сваке недеље. То можете учинити повећањем запремине или интензитета, или обоје, ако свом телу дајете исто, оно је већ прилагођено количини стреса, а затим престаје да се прилагођава и погодићете фитнес плато, где такође желите узети недељу дана одмора да бисте се ослободили тела умора који сте накупили током месеца док сте планирали недељу вежбања коју желите - или повремених три дана у недељи више од тога неће вас учинити бржим и вероватно ћете бити изгорео после пар недеља.

Остатак вожњи током недеље треба да буде у зони издржљивости - и оне отежавају то само што значи да ваше интервалне сесије нису толико квалитетне колико се не опорављате. Између њих би требало да постоји интервална сесија оријентисана на праг између деведесет и пет до сто посто вашег ФТП-а и дужине интервала између десет и двадесет минута за које желите да имају периоде одмора који су око четвртине до половине тога, а за почетнике тражите четрдесет минута рада током сесије Интервал, а некоме ко је професионалац ово би могло потрајати сат времена или више, јер интервали високог интензитета брзо подижу ваш праг, али такође ћете брзо максимизирати добитак који добијете од њега, зато користите их пре ваше важне трке и побрините се да то раде на специфичан начин. Хвала на гледању и надам се да су вам ове информације биле корисне. Ако вам се свиђа овај чланак, поделите их са пријатељем и претплатите се на још савета за тренинг. Ако желите да видите више тренерског садржаја, пратите ме на Инстаграму, Твиттеру и Фацебоок-у и ако желите да пратите мој тренинг који води у наредну сезону

Да ли професионалци раде слатке спотове?

Свеет Спотјавља се у 83 до 97проценатод твогФТПа вожња овде може помоћи у побољшању аеробних напора у стабилном стању који карактеришуФТП.Свеет Спотдобива своје име јер је уравнотежена количина интензитета и запремине.

дечија приколица

Колико дуго можете возити на прагу?

Функционалнипрагпредставља највећи физички интензитет којиможетеодржавати приближноједносат. Многи возачи ово сматрају сличним извођењу напора на ходочашћу од 25 миља, јер је за то потребан максималан, али равномерно распоређен напор на целој раздаљини.25. 2014.

Колико сати недељно је слатко место?

План за средњу количину садржи пет тренинга и комбинације тренинга издржљивости и прагова. Типично ћете потрошити око 3,5сатиобука уСвеет Спотзона свакаНедеља, са вожњама у трајању од 60-90 минута.

Колико брзо могу да побољшам ФТП?

У многим случајевима препоручујем додавање 2-3 недеље опоравка распоређених током овог времена. Дакле, за већину спортиста који излазе из периода смањеног или мање фокусираног тренинга, потребно је око 10 недеља да почну да видеФТПдобитке.2. 3. 2020.

Колико брзо можете побољшати свој ФТП?

У многим случајевима препоручујем додавање 2-3 недеље опоравка распоређених током овог времена. Дакле, за већину спортиста који излазе из периода смањеног или мање фокусираног тренинга, потребно је око 10 недеља да почну да видеФТПдобитке.2. 3. 2020.

Колико дуго можете трчати у прагу?

Већина тркачамоћидрже свој лактатпрагтемпа за 20-40 минута на тренингу, у зависности од кондиције и тачног темпатрчање.13.03.2014

Колико дуго можете трчати у зони 4?

ИстинскаЗона 4напор се не може одржати замного дуженего 2-4минута, мало дуже за елитне спортисте.тинеће желети да разговарајуЗона 4, алимоћиуправљати са 1-2 речиако тимора да говори.25.05.2016

Колико тренинга за слатке тачке треба да урадите?

Тренинг слатког спота је уравнотежена количина интензитета и запремине која повећава функционални праг снаге спортисте (ФТП) и побољшава издржљивост. На слици испод, „слатка тачка“ се јавља између високог нивоа / зоне 2 и нивоа / зоне 4 или 84-97% нечијег ФТП-а.

Које је слатко место за тренинг у бициклизму?

Ако сте почетник бициклиста, започињући авантуру професионалнијим планом тренинга, препоручујемо вам да започнете са интервалима од 3 к 5 минута у распону од 91% - 97% ваше функционалне граничне снаге или 94% - 97% вашег функционалног прага срца Оцените. Многе врсте истраживања кажу да око 93% воли најбоље место за боравак да би побољшали свој ФТП.

Можете ли да одрадите тренинг на слатким тачкама на Звифту?

Свеет Спот Траининг (или скраћено ССТ) пружиће вам одличан ударац, јер можете провести прилично времена у Свеет Спот-у ваше криве снаге без стварања претјеране количине стреса током тренинга. Можете да радите овај тренинг колико год желите и гледате како вам ФТП расте с временом. ✓ Доступно у Звифту Још оваквих тренинга.

Остала Питања У Овој Категорији

Про бициклисти бицикли - једноставни одговори на питања

Колико зарађује професионални бициклиста? Плата Про континенталних возача зарађује од 26.200 до 171.200 долара. Међутим, ако возачи могу прећи ову тачку, уплата постаје уноснија. Крајњи циљ многих бициклиста је, међутим, улазак на светску турнеју УЦИ, где је минимална зарада 2,35 милиона долара. 2020.

Цене бицикала Схимано - честа питања

Да ли је Схимано добра марка за бицикле? Као један од „великих три“ произвођача компонената погонског склопа (преостала два су СРАМ и Цампагноло), Схимано групе и делови су увек добро направљени, обично добро оцењени и често имају добре цене.

Електрични бицикли од 1000 вати - проналажење решења

Колико брзо иде електрични бицикл снаге 1000в? око 35 мпх

Попуст на електричне бицикле - трајна решења

Који је најбољи јефтини електрични бицикл? Најбољи јефтини е-бицикли које можете купити Најбоља вредност. Авентон Паце 350. авентон.цом. 1.099,00 $. КУПИТЕ ОДМАХ. Приступачни теретни превозник. Рад Повер Бикес РадВагон. радповербикес.цом. 1.699,00 $. КУПИТЕ ОДМАХ. Е-Фат. Сондорс Кс. сондорс.цом. 1.199,00 $. Купи сада. Спремива. Блик Вика + бликбикес.цом. 1.599,00 $. Лагана. Пропела В3.4. пропелла.бике. 1.299,00,15 УСД. 2020.

Како брже направити бицикле - како се бавити

Како могу да направим свој бицикл бржим? Осам једноставних начина како да свој бицикл бесплатно учините бржим Одржавајте га чистим. Подмажите ланац. Спустите предњи крај. Уверите се да је висина седла тачна. Подесите напетост педале. Проверите притисак у гумама. Уверите се да су брзине правилно подешене. Проверите да ли су кочнице правилно подешене.25. 2017.

Најбољи е бицикли - како се то решава

Који је најбољи електрични бицикл за новац?